Übergewicht

Übergewicht und Gewichtsreduzierung - 10 Fragen und 10 kurze Antworten

Sie meinen, Sie haben ein paar Pfunde zuviel? Jedes Vorhaben muss mit einer Beurteilung des Ist-Zustandes beginnen: berechnen Sie Ihren Body Mass Index (BMI)! Diese Kennzahl ergibt sich, wenn das Körpergewicht in kg durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat geteilt wird und trägt deshalb der Tatsache Rechnung, dass große Menschen eben meist auch mehr wiegen als kleine. Als Normalgewicht gilt ein BMI zwischen

18,5 und 24,9 (Adipositas, also Fettleibigkeit beginnt bei etwa 30).
Sollten Sie also über letzterer Zahl liegen und sich dabei unwohl
fühlen: lassen Sie uns Ihnen ein paar Tipps geben, wie Sie den
überflüssigen Pfunden "zu Leibe rücken" können.

Berechnung des Body Mass Index:
http://www.novafeel.de/bmi/

Erweiterter Body Mass Index mit der Möglichkeit, sein Gewicht dem
Durchschnitt der Altersgruppe gegenüberzustellen (ein Wert auf der 30.
Perzentile bedeutet zum Beispiel, dass 70% der Personen gleichen
Alters und Gewichts mehr wiegen als die Testperson; in englischer Sprache): www.halls.md

Werden Sie sich klar darüber, welche Risiken ein deutliches Übergewicht für Sie mit sich bringen kann!
Rauchen, Alkoholismus und Fettleibigkeit stellen die
drei wichtigsten Ursachen vermeidbarer Erkrankungen und Todesfälle
dar. Bei einem BMI von 35 ist die Sterblichkeit um das doppelte
gegenüber Normalgewichtigen erhöht! Das Risiko für Gesundheitsprobleme erhöht sich bereits ab einem Gewicht von etwa 20% oberhalb der Normgrenze. Adipositas ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen (Schlaganfall, Herzinfarkt), Thrombose, Gallensteinbildung, durch Atmungsunregelmäßigkeiten bedingte Schlafstörung (sog. Schlafapnoe), bestimmte Krebserkrankungen, Abnutzung der Gelenkflächen (Arthrose) und bestimmte Komplikationen der Schwangerschaft (Bluthochdruck, Krampfanfälle). Ist ihr Gewicht hoch genug, um ihre Gesundheit zu gefährden, so senken jede 10 kg, die Sie an Gewicht verlieren, Ihr Risiko, infolge der Adipositas zu erkranken, um 20%!

Die drei Säulen der Gewichtsreduzierung sind Kalorienreduktion,
Bewegungstherapie und eine Änderung des Verhaltens!
Wenn Sie übergewichtige Menschen fragen, ob sie schon einmal deutlich
abgenommen hätten, so werden ihnen überraschend viele mit "Ja" antworten.
Leider zu oft ist davon aber nichts mehr zu sehen. Es scheint paradoxerweise wirklich so zu sein, dass viele übergewichtige Menschen genau wissen, WIE sie abnehmen können, allein fehlt es am entsprechenden Verhalten, um das erreichte Gewicht auch zu halten.

Dabei ist Perfektionismus ein schlechter Begleiter: Geduld ist angesagt, wer das rechte Maß trifft, wird Rückschläge eher verkraften und eine Motivation an den Tag legen, die nicht übertrieben hoch ist, aber dafür um so ausdauernder und standhafter.

Kalorienreduktion: das Zauberwort heißt negative Energiebilanz...
... oder mit anderen Worten: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als
Sie aufnehmen. Schreiben Sie sich alles auf, was Sie essen. Nur so
behalten Sie den Überblick. Idealerweise sollten die Nahrungsmittel,
die Sie zu sich nehmen, etwa 1200 - 1300 kcal pro Tag enthalten, davon
mindestens 50g Eiweiss. Fett ist Ihr Feind: es hat bei der geringsten
Sättigung den höchsten Kaloriengehalt! Bei allen Diäten sollten Sie an
Kalorien, nicht aber an Flüssigkeit sparen. Vergessen Sie über Ihrer
Selbstbeschränkung nicht das Trinken: 2,5 l/Tag helfen Ihrem Körper,
trotz der ungewohnt geringen Zufuhr an Nährstoffen, fit zu bleiben.
Niedrig- und Niedrigstkaloriediäten sind insgesamt nicht zu empfehlen,
da sie ein Verhalten voraussetzen, das auf Dauer nicht zu halten ist.
Wie wir aber oben gesehen haben, muss eine Gewichtsreduktion als
allererstes mit einer Verhaltensänderung einhergehen. Sollten Sie sich
doch für eine solche Diät entscheiden, so sollten Sie vorher
in jedem Falle mit Ihrem Arzt darüber sprechen und sich von ihm
begleiten lassen. Solche Diäten sollten auch streng zeitlich begrenzt
sein (was wiederum dem oben entworfenen Konzept zuwiderläuft). Noch
ein paar zusätzliche Tips: Essen Sie mindestens zwei Mal frisches Obst
pro Tag, verzichten Sie auf die - oft nachbehandelten - Säfte und
ergötzen Sie sich am Original, der Frucht. Limitieren Sie "Süsses" auf
drei Mal pro Woche. Wesentlicher Bestandteil Ihrer Hauptmahlzeiten
sollte Gemüse sein. Essen Sie nicht vor dem Fernseher, sondern bewusst! Und schließlich: planen Sie Ihre Mahlzeiten - Entscheidungen in der letzten Minute sind tendenziell eher hochkalorisch.

Kalorienrechner:
http://www.fettrechner.de

Sport ist kein Mord - ganz im Gegenteil!
Wir erinnern uns an das oben Gesagte: mehr Kalorien verbrauchen als
aufnehmen. Vergleicht man das typische Essverhalten schlanker mit
übergewichtigen Menschen, so wird man überrascht feststellen, dass
erstere nicht notwendigerweise weniger Kalorien zu sich nehmen,
sondern dass sie sich fettarm ernähren und - ausdauernd und regelmäßig Sport betreiben. Sie werden jetzt sagen: ich nehme mir immer vor, Sport zu treiben, aber ich habe keine Zeit und halte es nicht durch. Zwei Tips für diesen Fall: treiben Sie Sport am Morgen. Dies ist die Zeit, zu der uns am seltensten Dinge "dazwischen" kommen. Ihre Chancen, täglich Sport zu treiben, werden sich somit erhöhen.

Um Sport am morgen treiben zu können, ist es natürlich notwendig, ausgeschlafen zu sein. Vielen Menschen fällt es schwer, abends rechtzeitig ins Bett zu gehen, damit sie morgens eine Stunde früher aufstehen können. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, wenn Sie sich vor Augen führen, dass Sie mit einer so einfachen Maßnahme wie dem eine Stunde früher Zu-Bett-Gehen unter Umständen einen deutlichen Einfluss auf Ihr Körpergewicht haben?

Schliesslich noch dies: was uns zaudern lässt, ist fehlende Motivation. Nehmen Sie sich einen Zettel und notieren Sie sich zwei Wochen lang jeden, aber auch jeden Grund, der ihnen einfällt, warum Sie Gewicht verlieren sollten. Führen Sie sich diesen Zettel jedesmal zu Gemüte, wenn Sie vor der Wahl stehen, sich vor den Fernseher zu setzen, oder in Bewegung zu bleiben. Ihre ganz persönlichen Gründe werden Sie schlagen, besser als es jeder allgemeine Ratgeber könnte.

Verhaltensänderung - oder Was bringt SIE dazu, weniger zu essen?
Wie wir oben schon gehört haben, ist ein Gewichtsverlust an sich
offenbar keine so schwierige Sache -- aber dran zu bleiben, nach den
Tagen der Abstinenz nicht wieder zuzuschlagen, das macht vielen
Menschen zu schaffen. Dies ist der Grund, weshalb seriöse Ratgeber von
schnellen Erfolgen abraten. Wer wirklich abnehmen will, muss dies über
eine konsequente Verhaltensänderung tun. Hier ein paar Tipps dazu:
Setzen Sie sich die "richtigen" Ziele - Gewichtsverlust sollte
vielleicht primär gar nicht Ihr eigentliches Ziel sein, sondern eher
eine Umstellung der Ernährung und ein langsames Gewöhnen an sportliche
Aktivitäten. Hierbei sollten Sie spezifische Punkte im Auge behalten,
die auch einzuhalten sind und Fehler verzeihen -- z.B. wäre sich
vorzunehmen, jeden Tag 10 km zu joggen ein spezifisches Ziel, aber
wohl kaum einzuhalten für jemand, der gerade wieder beginnt, sich an
Sport zu gewöhnen. Was passiert außerdem, wenn Sie einmal keine Zeit
haben? "Ich werde fünf mal die Woche 30 min. spazierengehen" hingegen
verzeiht (5 mal die Woche), ist spezifisch und für die meisten Menschen vermutlich gut tolerierbar.

Lassen Sie sich durch Erfolg motivieren, indem Sie sich kurzfristige
Ziele setzen, die Sie dann auch einhalten können! Belohnen Sie sich
für Erfolge (aber nicht mit Essen). Dies wird Sie bei der Stange
halten. Führen Sie ein Diätbuch! Führen Sie darin aber nicht nur
Kalorien auf, sondern auch, wieviel Sport Sie diese Woche beispielsweise getrieben haben. Vermeiden Sie Kettenreaktionen!

Durch Selbstbeobachtung werden Sie feststellen, dass Sie beispielsweise eher
dazu neigen, zu "sündigen", während Sie vor dem Fernseher sitzen, oder bestimmte Menschen um Sie herum sind. Lernen Sie sich so etwas besser kennen und versuchen Sie, diese nicht immer rationalen Faktoren mit einzubeziehen. Schließlich: gewöhnen Sie sich an Sättigungssignale, die Ihnen Ihr Körper sendet. Es dauert etwa 15 min, bis unser Gehirn uns spüren lässt, dass wir etwas gegessen haben. Reduzierung der Essgeschwindigkeit kann Ihnen helfen, diese Signale wieder besser wahrzunehmen.

Focus Gesundheit - welche Erfahrungen haben Sie mit Diäten gemacht?
http://www6.focus.de

 
Fasten oder wie Sie Ihrem Körper signalisieren, dass er verhungert.
Klingt es nicht wunderbar? Ein paar Tage gar nichts essen, ein paar
Pfunde verlieren? Aber hilft es wirklich? Abgesehen davon, dass es die
meisten Menschen als äußerst unangenehm empfinden, überhaupt keine
Nahrung zu sich zu nehmen, so muss auch gesagt sein, dass es aus
medizinischer Sicht keinesfalls ungefährlich ist. Ihr Körper kann
nicht unterscheiden, ob Sie ihm bewusst keine Nahrung zuführen, oder
selbige nicht verfügbar ist. Deshalb wird er alles daran setzen, Sie
am Leben zu erhalten. Da es sich hierbei um einen Extremzustand
handelt, setzen Sie Ihren Körper unnötigem Stress aus. Müdigkeit,
Durchfall und Kältegefühle sind noch harmlose Begleiter dieses
Prozesses. Wird nicht gleichzeitig auf eine ausgewogene Zufuhr an
Mineralstoffen, Vitaminen und Flüssigkeit geachtet, so kann
insbesondere der Flüssigkeitshaushalt völlig aus dem Gleichgewicht
geraten. Dies kann insbesondere dem Herz schaden. Werbungen für
Niedrigstkaloriediäten sind in letzter Zeit aus der Mode geraten.
Immer mehr setzt sich die Einsicht durch: schnelle Gewichtsabnahme
bedeutet schnelle Gewichtszunahme! Schnellen Erfolg kann es bei
Gewichtsreduzierung leider nicht geben. Sollten Sie dem Fasten also
nicht aus religiösen Gründen zugeneigt sein (hier sollte dann
ärztlicher Rat bezüglich des Flüssigkeits-, Vitamin- und Mineralstoffhaushaltes eingeholt werden), so lassen Sie es besser.

Medikamente versprechen oft viel und halten wenig!
Gibt es eine Wunderpille gegen Fett? Leider nein. Erfolg verlangt im
Leben leider zu oft auch Anstrengung. Der deutsche Markt bietet zwei
Medikamente, die unter ärztlicher Aufsicht bei starker Fettleibigkeit
eingesetzt werden können. Hierbei ist aber zu bedenken: beide
versprechen eine Gewichtsreduzierung um maximal 10%, und dies nur,
wenn sie auch eingenommen werden. Um ein einmal erreichtes Gewicht zu
halten, müssten Sie sie deshalb dauerhaft einnehmen (was nicht
empfohlen wird). Letztlich müssen Sie also irgendwann Ihre Motivation
wieder aus sich selbst beziehen und nicht aus dem Medikament. Stellen
Sie sich, bevor Sie darüber nachdenken, Ihr Übergewicht medikamentös
zu behandeln, bitte die Frage, ob sie darüber hinaus die (vorhandenen)
Risiken wirklich in Kauf nehmen wollen. Eines der beiden Medikamente,
Sibutramin, sollte ursprünglich als Mittel gegen Depressionen
verwendet werden. Es wirkt im Zentralnervensystem und hat deshalb ein
umfangreiches Spektrum an Nebenwirkungen neben der eigentlichen
Wirkung der Appetitzüglung. Etwas harmloser ist das andere, in
Erwägung zu ziehende Mittel: Orlistat. Es wirkt nur im Darm, indem es
dort ein fettabbauendes Enzym hemmt und somit die Fettaufnahme
verringert. Überlegen Sie sich aber bitte auch hier: ist es nicht
sinnvoller, die FettZUFUHR zu beschränken? Wollen Sie Ihr
Wunschgewicht wirklich von Medikamenten abhängig machen? Wir raten
Ihnen, ausser in extremeren Fällen, von der Verwendung von Medikamenten zur Gewichtsreduzierung ab.

Wunderdiäten fördern den Umsatz der Zeitschriftenindustrie aber
nicht Ihre Gewichtsabnahme
Aus dem bereits gesagten sollte hervorgehen: Wunderdiäten wirken
nicht. Wir wollen Ihnen im Nachfolgenden noch einmal ein paar Fehler
nennen, die solche Diäten beinhalten. Wunderdiäten gehen zunächst
einmal an das Problem Gewichtsreduktion heran, ohne eine gute
Motivation zu liefern. Ohne diese funktioniert es aber nicht. Sie
müssen sich selbst überlegen, warum gerade Sie Gewicht verlieren
wollen. Wunderdiäten liefern Ihnen keinen auf Sie zugeschnittenen
Plan. Die Ziele sind nicht personalisiert, also wird es schwieriger
sein, sich an die Vorgaben zu halten. Diese Diäten bringen außerdem
einen Feind jedes permanenten Gewichtsverlustes ins Spiel: Ungeduld.
Am besten übermorgen müsse man schon ein Resultat sehen. So wird es
nicht funktionieren. Darüber hinaus fehlt es den meisten
Diätvorschlägen, wie man sie täglich lesen kann, an Beweisen für ihre
Wirksamkeit. Wenn Sie sich schon entschließen, abzunehmen, dann
sollten Sie sich diesen Schritt nicht auch noch unnötig durch unter
Umständen sinnlose Maßnahmen erschweren. Viele Diäten machen Sie auch
hungrig. Was passiert dann? Richtig, man sucht sich etwas, was dieses
Gefühl garantiert beseitigt. Außerdem lassen die meisten
Diätvorschläge keinen Raum für menschliche Faktoren, die sogenannten
"schlechten Tage". Die Tatsache, dass ein ständiges Einhalten der
Vorschriften nicht möglich ist, beeinträchtigt stark die Motivation.
Schnell ist die Diät wieder aufgegeben. Letztlich präsentieren viele
Diäten nicht ein Gesamtkonzept, wie oben beschrieben, sondern
fokussieren auf Kalorienreduktion. Dies ist aber nur ein Teilaspekt erfolgreichen Gewichtsverlustes.

Sie sind ein Individuum - gehen Sie Ihren eigenen Diätweg!
Haben Sie es wirklich nötig, sich von Zeitschriften sagen zu lassen,
wie Sie Gewicht verlieren sollten? Sollten Sie sich auf dem schweren
Weg, ein paar Pfunde zu verlieren, von den Essgewohnheiten anderer
Leute beeinflussen lassen? Sollten Sie auf Ihren täglichen Sport
verzichten, nur weil die Leute Ihrer Umgebung Schwierigkeiten haben,
ihren eigenen Fitnessplan durchzuhalten? Sollten Sie sich auf Ihrem
Weg der Gewichtsreduktion Steine in den Weg werfen lassen in Form von
ungesunder Ernährung, nur weil sie unserem schnellen Lebensstil
entspricht? Diese Fragen sollen Sie motivieren, sich von Dingen zu
lösen, die Ihren "Kampf um die Pfunde" beeinflussen, ohne dass Sie es
vielleicht bewusst wahrnehmen. Versuchen Sie, soweit als möglich
unabhängig von diesen Dingen zu werden und übernehmen Sie die
Verantwortung für Ihr eigenes Gewicht. Nehmen Sie sich so oft Sie
können Ihren Motivationszettel zur Hand: dies sind die Gründe, warum
SIE abnehmen wollen. Externe Faktoren sollten Sie kalt lassen.

Welche Menschen sind erfolgreiche Abnehmer?
Zum Abschluss ein Blick auf diejenigen, die es geschafft haben, ihr
Wunschgewicht zu erreichen. Vergleicht man diese Menschen, so kommt
man auf einige gemeinsame Charakteristika: vielleicht können Sie sich
ja einige davon zu eigen machen: Sport wie Joggen, Schwimmen oder
Spazierengehen ist täglicher Bestandteil im Leben dieser Leute
geworden. Sie möchten auch nicht mehr darauf verzichten. Erfolgreiche
Abnehmer schaffen sich auch eine angenehme Atmosphäre für sportliche
Aktivitäten: sollte es ihnen nicht ohnehin Spaß machen, sich draußen
zu bewegen, dann benutzen sie beispielsweise einen Walkman, oder Sie
verbinden die sportliche Betätigung mit sozialer Aktivität, indem sie
sich in Begleitung eines Freundes draußen bewegen. Menschen, die
erfolgreich ihr Gewicht verloren haben, sind selten Raucher. Diese
Menschen stehen typischerweise früh am Morgen auf und treiben auch
dann bereits Sport. Sie wiegen sich nicht regelmäßig. Aber sie haben
den sehr starken Wunsch, ihr Gewicht zu reduzieren. Sie sprechen aber
nicht nur darüber, sondern handeln. In rauheren Zeiten besinnen sie
sich auf ihre Ziele, und sie wissen genau, wo sie hinwollen. Etwas das
Menschen, die Ihr Gewichtsziel erreicht haben, verstanden haben, ist,
dass dieser Prozess Zeit benötigt. Sie verzichten deshalb auf
Blitzerfolge. Ein wesentlicher Bestandteil erfolgreicher
Gewichtskontrolle ist gesunde Ernährung: viele dieser Menschen
bereiten ihre eigenen Mahlzeiten zu und verzichten auf convenience
food. Schließlich ist diesen Menschen Ihr eigener Körper sehr
wichtig. Sie haben erkannt, dass gesunde Ernährung mehr bewirkt, als
ihnen nur zu helfen, überflüssige Pfunde loszuwerden. Früchte, Gemüse
und Vollkornprodukte sind fester Bestandteil ihres Lebens geworden.
Und was vielleicht am wichtigsten ist: erfolgreiche Abnehmer kennen
sich und ihre Fehler. Sie nehmen die schlechten Tage hin, weil sie
wissen, dass auf sie bessere folgen. Humor hilft ihnen über dunklere Stunden. Gehen Sie Ihren eigenen Weg, dann wird er Sie auch zum Ziel führen!